Упражнения Кегеля в домашних условиях

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 0,00 из 5)

Упражнения Кегеля – это физические занятия для мышц малого таза. Их разработал Арнольд Кегель – врач гинеколог середины двадцатого столетия. Его комплекс упражнений касается мышц тазового дна, не применяемых в жизни с ежедневной регулярностью, вследствие чего слабеют и теряют эластичность – это приводит к необходимости укрепления. Если ничего не предпринимать, то ослабление мышц тазового дна приведет к прекращению выполнения своей функции – держать органы, находящиеся в малом тазу в нормальном положении, а это чревато заболеваниями и возникновению проблем в интимном плане.

Для чего нужны упражнения

фото упражнения Кегель

Упражнения Кегеля рекомендованы для женщин детородного возраста:

  1. Будущая роженица должна выполнять упражнения в качестве тренировки к беременности и родам без боли и осложнений.
  2. Беременные женщины должны выполнять упражнения для устранения напряжения с мышц малого таза, которые не дают плоду быстро покидать родовые пути матери.
  3. С их помощью осуществляется профилактика непроизвольного мочеиспускания и дефекации, а также лечение данной проблемы в комплексе с медикаментозными препаратами.
  4. Позволяют восстановить растянутые в момент родов мышцы.
  5. Обеспечивает снижение риска опущения органов, расположенных в районе малого таза и избавления от данной патологии.
  6. Отмечается снижение воспалительных процессов интимной сферы, сохранения сексуального здоровья и остановка старения организма.

Комплекс упражнений можно проводить в фитнес-центрах или дома самостоятельно. Положительным моментом этой методики является необязательное посещение дорогостоящих занятий. Начать упражнения в домашних условиях для нормализации мышц после родов, подготовиться к родам или просто укрепить мышцы и увеличить их эластичность можно в любой момент.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях необходимо начинать с несложной тренировки. Затем их можно усложнить и постепенно осваивать все упражнения.

Правильное выполнение

фото правильное выполнение упражнений Кегеля

Начинать тренировку самостоятельно следует с позиций лежа на спине и на боку. Если заметили, что тазовые мышцы стали крепче, можно выполнять сидя или стоя.

Теперь необходимо выяснить, где находятся мышцы тазового дна. Для чего следует попробовать задержать струю в момент мочеиспускания. Мышцы, что помогли это сделать, и есть те самые, которые надо укреплять с помощью тренировок. Существует определенный порядок выполнения и их особенности:

  1. Перед тренировкой следует освободить мочевой пузырь.
  2. Следует расслабить все мышцы тела и сосредоточиться только на мышцах малого таза.
  3. Все гимнастические движения могут выполняться в любом, удобном темпе. Настроившись на быстрый темп, необходимо выполнять сжатие и расслабление мышц за одну секунду и повторять это 10 раз. Если нравится выполнять упражнения в медленном ритме, надо напрячь мышцы и держать их в таком положении, пока не досчитаете до 15, после чего их медленно расслабляют.
  4. Чтобы увеличить эффект от занятий, необходимо поднимать ноги, напрягая мышцы ягодиц и подтягивая их к животу. Остановить движения на 10 секунд, потом медленно вернуться к началу упражнения – это действие повторить 10 раз.
  5. Напрягать, чередуя между собой мышцы влагалища и ануса, мысленно представляя, что удерживаешь акт мочеиспускания или дефекации. Напрягаясь, следует слегка приподнимать таз от пола и удерживать в таком виде 3-5 секунд.

Последнее несложное упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях можно делать в любом месте. Выполняют гимнастику ежедневно, выбрав для нее удобное время. Процедура полезная и необременительная, необходима нерожавшим девушкам.

Тренировка при беременности

фото упражнения Кегеля для беременных

В период беременности необходимо тренировать мышцы, чтобы роды прошли легко. Упражнения для беременных делают во всех доступных позах, чтобы не растеряться при рождении малыша. Начинают с позиции лежа и делают по 3-5 повторений, доведя до 20. Эффективны следующие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги слегка согнуть и развести в стороны. Расслабить тело и сжать мышцы промежности и медленно отпустить, сделать так 10 раз.
  2. Упражнение называется «лифт», выполнять в той же позиции. Представить влагалище в виде шахты лифта и разделить ее на этажи. Сжимать мышцы от входа во влагалище, останавливаясь на каждом этаже – так дойти до верха, задержаться там на несколько секунд и спускаться вниз в таком же порядке.
  3. Упражнение «волна» выполняется попеременным напряжением мышц влагалища и ануса, делая это в быстром режиме.

Заниматься такой гимнастикой можно только по достижению 16 недель беременности и по разрешению гинеколога.

Гимнастика после родов

фото упражнения Кегеля после родов

Упражнения Кегеля после родов нужны для восстановления тонуса мышц малого таза, а также помочь побороть послеродовую депрессию и улучшить фигуру. Сразу по возвращению из роддома можно делать ограниченное количество упражнений, а если роды были с «кесаревым сечением» или с осложнениями – и того нельзя.

К разрешенным могут быть отнесены:

  1. «Дыхание животом» — лечь на пол, ноги согнуть, а ступни от пола не отрывать. Вздохнуть через нос, как можно глубже. Выдыхая, втянуть живот, задержаться в положении 5-7 секунд и продолжить дышать, как обычно. Выполнить до 10 повторов, со временем увеличивая количество.
  2. Спустя неделю это упражнение следует усложнить: выдыхая, вместе с напряжением живота необходимо оторвать ягодицы от пола – поясница остается в прежнем положении. Сделать 10 повторов.

Восстановить интимные мышцы помогут упражнения Кегеля после родов, заключающееся в следующем: в любом положении сжать мышцы влагалища, будто хотите остановить поток мочи, задержаться на 3-5 секунд, потом расслабиться.

После тяжелых родов, перенесенных заболеваний, воспалительных процессов и по другим причинам у женщин происходит опущение матки. Чтобы не прибегать к хирургическому приему подшивания и избавить женщину от неприятных симптомов, существуют упражнения Кегеля, способные полностью избавить от возникшей проблемы. Вначале идут упражнения на сжатие и расслабление мышц промежности. Затем упражнение «лифт» описанное выше. Можно проводить циклическое сокращение мышц промежности то в быстром, то в медленном ритме. Такие же сокращения мышц проводить с анусом. Также действенно упражнение «потуги» — напряжение, как при дефекации, только делают это аккуратно, желательно после опорожнения кишечника.

Упражнения при недержании мочи

Нередко люди страдают от пикантной проблемы неконтролируемого мочеиспускания или слабовыраженного подтекания. Это доставляет неудобства, но обращаться к врачу больные не спешат. При помощи упражнений Кегеля можно самостоятельно избавиться от неприятностей. Представленные далее действия можно выполнять в домашних условиях — консультация врача необязательна.

К эффективной гимнастике относят:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руками поддерживать ягодицы. Постараться втянуть мышцы дна таза вовнутрь — зафиксироваться на несколько секунд и расслабиться. Повторить не менее 10 раз.
  2. Выполнить предыдущие действия, стоя в положении на четвереньках.
  3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене и отогнуть ее в сторону. В таком положении не менее 10 раз втянуть нижние мышцы таза вверх и вовнутрь. После выполнения повторений ноги поменять.
  4. Лечь на спину, ноги поставить ступнями на пол и согнуть колени. Согнутые ноги в коленях немного разводят в стороны. Теперь одна рука размещается под ягодицами, а второй давят на низ живота. Во время надавливания стягивать мышцы таза и фиксироваться в положении на 10 секунд.

Представленные упражнения можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, хотя проблемы отмечаются в большей степени у женщин. Это связано с регулярной менструацией и родовой деятельностью — матка в предменструальном синдроме или во время беременности увеличивается и давит на мочевой пузырь, провоцируя снижение тонуса мышц.

Гимнастика для мужчин

фото упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин также важны, как и женщинам. Они направлены на устранение застоя жидкости в районе малого таза. Это улучшает здоровье, избавляет от риска заболевания геморроем, от непроизвольного выделения мочи и кала, осуществляется хорошая профилактика простатита и качества интимной жизни.

Для начала следует у себя обнаружить лобково-копчиковую мышцу. Это делается при мочеиспускании: надо остановить струю сжатием мышц. Если этого не произошло, то ее следует тренировать. Сначала необходимо напрягать и расслаблять эту мышцу, прибегая к этому несколько раз в день, повторяя упражнение по 10-15 раз. Длительность упражнения постепенно увеличивать и довести до 300 циклов ежедневно.

Следующий этап – это держать напряжение 3-5 секунд, а потом медленно расслаблять. Добавлять время сжатия, ослабления мышцы и количество повторений. В момент мочеиспускания пробовать сдерживать струю не менее 5 раз. Тренировка мышцы промежности важная часть в восстановлении здоровья и сексуальной жизни мужчины.

Для правильного проведения тренировок Кегеля можно воспользоваться видео-уроками. Тренировка проводится в любом месте и в любой позиции. Главное – выполнять их ежедневно, не забывая и не пропуская занятия.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя любую форму на сайте, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности данного сайта