Правильное питание для похудения
Оглавление
Особенности правильного питания со сниженной калорийностью
Питание основано на том, что в рационе должно быть максимальное количество полезных веществ, а в сутки можно съедать всего 1200 ккал. Также полезно соблюдать пропорции: углеводов в рационе должно быть примерно половина, 20 % составляют жиры, а остальное — это белок. То есть, в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белков на килограмм того веса, что хочется получить после похудения, жиров — 0.6 граммов, все остальное — это углеводы.
Аминокислоты необходимо получать из различных источников, так как худеющему и оздоравливающемуся организму нужны белки и растительные, и животные. Не рекомендуется есть простые углеводы (сахар, конфеты и другие), а сложных (различные крупы) должно быть как можно больше. Также не стоит употреблять трансжиры, но в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры, их источником может быть рыбий жир.
В день нужно питаться трижды, также может быть пара перекусов, если это нужно. Ограничений по тому, что есть нужно до 6 вечера нет, но последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну. Калорийность основных приемов не должна превышать 400 ккал — этого хватит, чтобы насытить организм на ближайшие 3-4 часа. Если нет — можно перекусить йогуртом, фруктом или овощем.
На диете, хоть это и правильное питание, не стоит сидеть больше месяца, так как в ней слишком мало калорий. Оптимально — 2 недели, следующие 2 недели нужно питаться на 1600 ккал в день, после чего снова повторить двухнедельное питание на 1200 ккал. Благодаря такому чередованию организм не привыкнет к низкокалорийному питанию, потому результаты по снижению веса будут стабильными.
Продукты, которые должны быть в рационе
В основе рациона похудения лежат нежирные продукты, содержащие высокий процент белка, и сложные углеводы.
Сложные углеводы в большом количестве содержатся в таких продуктах как:
- макароны, изготовленные из твердосортной пшеницы;
- хлеб из цельных зерен;
- крупы (гречневая, пшеничная, овсяная);
- фрукты и ягоды (много сложных углеводов в бананах, цитрусовых и яблоках, клубнике);
- свежие сезонные овощи;
Белок можно получить из:
- кисломолочных продуктов (творог и кефир, сыр, необходимо выбирать наименьшую жирность);
- перепелиные и куриные яйца;
- курятина, индюшатина и внутренности птиц (печень, желудки);
- морепродукты (горбуша, кальмары, креветки);
Продукты, не рекомендуемые для введения в рацион
Чтобы диета эффективно работала, нужно исключить из рациона простые углеводы, они не дают организму ничего полезного:
- газировка;
- сахар;
- выпечка и сладости;
Лучше всего также не употреблять или сократить до минимального количества такие продукты как домашние заготовки (и соленья, и варенья), выпечку без сахара (пирожки и хлеб из не цельного зерна), копченые продукты (неважно, купленные или домашнего приготовления), колбаса.
Примерное меню правильного питания
На завтрак обязательно должна быть каша, также белковый продукт. В обед также должна быть крупа, мясо или рыба и хорошая порция овощей (сырых, тушеных, вареных). Для ужина подойдут кисломолочные продукты и морепродукты. Если между основными приемами пищи хочется есть, можно перекусить фруктами и ягодами, йогуртом без добавок. Также важно принимать дополнительные жиры, например, рыбий жир.
Вот как может выглядеть примерное меню:
Утром:
- Небольшая тарелка овсянки на воде
- Вареное яйцо (любое)
В обед:
- Куриная грудка (вареная или запеченная)
- Несколько видов тушеных овощей
- Гречневая каша на воде небольшая тарелка
На ужин:
- Нежирный творог
- Яблоко
- Перекусить можно бананом и стаканом йогурта небольшой жирности без добавок.
Что приготовить, чтобы похудеть?
Можно смешивать разрешенные продукты так, чтобы на один прием пищи было около 400 ккал. Например, вареная куриная грудка и любимые овощи — вкусно и имеет мало калорий. Можно просто тушить овощи, запекать рыбу с овощами, подавать нежирное мясо и рыбу к гречке, пшену.
На перекус можно готовить смузи. Для его приготовления нужен кефир или йогурт без добавок и любимые фрукты или овощи. Они взбиваются и подаются охлажденными. Можно также добавлять зелень.
Самые низкокалорийные продукты это:
- капуста;
- цитрусовые;
- огурцы;
- кабачки;
- яблоки;
- ягоды: клубника и черника
Самый малокалорийный белковый продукт — яйцо курицы. Есть желательно только белок — в нем 44 ккал на 100 граммов.
Каких результатов можно добиться?
Если соблюдать все правила похудения и меню на неделю 1200 ккал, в день можно максимум терять до 600 грамм лишнего веса. Стабильный результат можно увидеть примерно через неделю от начала диеты, через пару недель можно избавиться в среднем от 5 кг.
Это быстрый и полезный способ похудеть и возможность не только сбросить лишние килограммы, но и приобщиться к полезному рациону. Понятно, что сидеть на такой диете могут только здоровые люди, остальным нужно проконсультироваться с врачом.
Питание у каждого человека должно быть индивидуальным. Например, если вы на севере живете, то организм требует совершенного других продуктов, чем у южанина. Можно продолжать — состояние здоровья, образ жизни, профессия, комплекция, особенности организма и т.д Я, например, занимаюсь по конкретной программе и в дополнение беру бады. Сейчас принимаю 7-СЛИМ, это натуральная добавка. Утоляет чувство голода, в сочетании с упражнениями хорошо сгоняет жиры. Питание, которое казано выше мне не подошло бы. Я предпочитаю худеть без стресса. Мне достаточно порядка 5 кг в месяц. При этом ограничиваю себя только в сладком и мучном.